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    澳门彩票报道天天蔬菜水果 需要吃夠這個量……|每日蔬菜水果的摄取量_澳门彩票官网资讯

    时间:2019-05-26 00:12:21 来源:澳门彩票 本文已影响 澳门彩票申博私网站

    原標題:天天蔬菜水果 需要吃夠這個量……

    受訪專家 武警廣東省總隊醫院營養科主任 曾晶

    上周是今年的全民營養周,這屆營養周的主題是“合理膳食,天天蔬果,健康你我”,關鍵推薦內容是:蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分﹔餐餐有蔬菜,每天至少300克~500克蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果,保証每天攝入200克~350克新鮮水果,果汁不能代替新鮮水果。

    武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶介紹說,蔬菜水果主要提供人體所需的礦物質(鉀、鎂、鈉等)、維生素(尤其是維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素B1)、膳食纖維和植物化合物等營養素﹔水果中的有機酸不僅給我們帶來更豐富的風味,還可增進食欲、促進消化。蔬菜水果在健康方面的益處也是顯而易見的,研究表明增加蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險﹔增加蔬菜攝入還可降低食管癌和結腸癌的發病風險,十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。

    不同蔬果所含營養素不同

    曾晶表示,不同種類的蔬菜水果所含的營養素也有不同,例如:嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如油菜、菠菜、西蘭花等)富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質﹔十字花科蔬菜(如蘿卜、大白菜、甘藍、菜花、卷心菜等)富含植物化合物如異硫氰酸鹽﹔菌藻類(如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海帶等)含有蛋白質、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類(如紫菜、海帶、裙帶菜)中還富含碘。

    紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等)中β-胡蘿卜素含量較高﹔棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、黑加侖、草莓、藍莓等)中維生素C含量較高﹔鱷梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。平衡膳食要求蔬菜水果的選擇要做到多樣化,也就是不同種類的蔬菜水果都應該出現在我們的食譜中,在購買時也應有意選擇不同顏色的蔬菜水果。

    蔬果儲存烹制有講究

    曾晶說,蔬菜水果在採摘后仍然存在呼吸作用,在儲存過程中繼續成熟,水果中所含的碳水化合物會進一步水解,例如放置一段時間的蘋果香蕉會更甜。蔬菜宜每日新鮮購買,如果家庭習慣一次購買兩三日的食物,葉菜一般建議根部朝下放置,其他蔬菜也不宜長期存放。

    曾晶建議,烹飪過程中難免伴隨一些營養素的損失,例如鉀鎂等礦物質和水溶性維生素在清洗和加熱時丟失和破壞,具體操作如下:

    1,蔬菜水果清洗干淨后再進行切摘等加工﹔

    2,炒蔬菜時宜猛火快炒,縮短加熱時間﹔

    3,蔬菜煮湯或焯水時應水開后再下鍋﹔

    4,蔬菜(尤其是葉菜)烹飪后應盡快吃完,不要放置過長時間,不要吃上餐剩下的葉菜。

    TIPS

    吃蔬果出現不適的原因

    (一)胃腸道功能弱,一次吃較多的膳食纖維導致消化不良,腹脹、腹痛,如燒烤時整條的韭菜。

    (二)消化道功能障礙導致的食物不耐受現象或食物免疫反應:小腸細菌過度生長導致消化不耐受﹔胃腸道蠕動減慢導致碳水化合物的發酵異常﹔腸黏膜屏障功能異常導致食物免疫反應等。

    (三)有些食物的某些成分如有機酸等會產生類似藥物的反應,敏感的人群就有可能中招:例如橘子、橙子、柚子、檸檬、西紅柿等含有水楊酸鹽類物質,敏感人群進食后可能出現胃痛、頭痛、眩暈、耳鳴等不適﹔荔枝含有次甘氨酸和α-亞甲環丙基甘氨酸,可能形成影響血糖代謝的物質,再加上過食荔枝(兒童多見)導致低血糖反應等。

    (四)食物中天然存在的毒素,過量攝入或者加工處理不當也會導致進食后出現不適,例如茄子、四季豆、發芽的土豆中含有龍葵素、新鮮黃花菜中含有秋水仙鹼,未經浸泡或煮熟煮透后進食都可能出現食物中毒表現。

    (五)食物過敏反應,尤其是對花粉過敏的人群,往往伴隨一些常見的蔬菜水果的過敏症狀,如芒果、蘑菇、芹菜、胡蘿卜、洋蔥等,進食后出現口腔發麻、發痒,或者咽部干痒緊縮感等不適,建議適當回避過敏的食物。

    (六)食物不耐受,在水果中常見的是果糖不耐受,進食較多果糖含量高的水果容易出現腹瀉,如梨﹔醇糖含量較高的水果進食過多也會導致滲透性腹瀉,如西梅裡中山梨醇的含量較高,有較好的通便效果。

    文/圖 城晚報記者 余燕紅 通訊員 田乃偉

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